Jak powinna wyglądać skuteczna dieta na masę ? Jak ułożyć jadłospis pod siebie oraz co jeść aby przyniosła efekty ? Na te pytania znajdziesz odpowiedź w tym artykule. Otrzymasz również możliwość mojej pomocy i ułożenia dla ciebie indywidualnej diety na masę online. 8 wskazówek dla początkujących, którzy nie wiedzą jak ułożyć dietę. 1. Zważ się i dokładnie zmierz wymiary ciała - Twoja dieta powinna być indywidualnie dopasowana do Ciebie i Twojego ciała. Możesz również zrobić sobie zdjęcie, żeby łatwiej było Ci ocenić późniejsze efekty. Danie chińskie w 100 g ma 146 kcal to tyle samo kalorii co: 65 truskawek. 5 pomidorów. Bieganie 14 km/h (bardzo szybko) przez 9 minut. Pływanie stylem klasycznym (szybko) przez 12 minut. Jazda na rowerze (16-19 km/h) przez 18 minut. Chodzenie 5 km/h (szybko) przez 36 minut. Leżenie przez 4 godzin i 10 minut. Dieta wegetariańska staje się coraz bardziej popularna, nie tylko ze względów etycznych, ale także za sprawą jej pozytywnego wpływu na organizm. Trzeba jednak mieć na uwadze fakt, że odpowiednie zbilansowanie diety nie jest proste. Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z tym stylem życia, powinny zdobyć jak najwięcej informacji, lub skonsultować się z dietetykiem, aby Jak ułożyć dietę 1300 kcal? W diecie 1300 kcal ważne jest regularne jedzenie. Dzienny jadłospis powinien zawierać 5 posiłków. Dieta 1300 kcal składa się więc ze śniadania, drugiego śniadania, obiadu, podwieczorku i kolacji. Dania powinny być niewielkie i spożywane w odstępie od 2 do 4 godzin. Jak ułożyć dietę ketogeniczną online? Dzienne spożycie węglowodanów na tej diecie nie może przekraczać 30 gramów. Ułożenie diety online koncentruje się na umiarkowanym spożyciu białka i większej ilości tłuszczu, by ułatwić spalanie tkanki tłuszczowej. MnKIZg. Zdrowy styl życia stał się ostatnio często poruszanym tematem. Nic dziwnego, bowiem niesie za sobą szereg pozytywnych skutków, które korzystnie wpływają na standard oraz komfort życia. Zwiększenie aktywności fizycznej oraz poprawienie diety to świetny pomysł szczególnie w obecnej porze roku, gdyż poprawiająca się pogoda wpływa korzystnie na samopoczucie oraz zachęca do działania. Warto skorzystać z tej motywacji i wprowadzić zmiany. Dobrym wyborem będzie zaczęcie od udoskonalenia diety. Zbilansowana dieta – sposób na dobre samopoczucie Aby w odpowiedni sposób dobrać dietę, należy zastanowić się najpierw nad potrzebami własnymi potrzebami. Osoby, które przez dłuższy czas jadły niezbyt zdrowo, mogą odczuwać potrzebę oczyszczenia swojego organizmu. Aby osiągnąć taki efekt, można wypróbować diety sokowej, która nie trwa zwykle zbyt długo, dzięki czemu będzie dobra na początek. Warto z tego względu zapoznać się z ofertą, taką jak np. znajdującą się na stronie: Ważne jest także poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego, co pozwoli następnie na utworzenie odpowiedniego jadłospisu. Warto zadbać o odpowiednią ilość warzyw i owoców, które powinny stanowić podstawę zdrowej diety. Kluczowe jest także odpowiednie nawodnienie, które usprawni pracę organizmu. Taka dieta z pewnością wpłynie pozytywnie na samopoczucie. Opis szkolenia „Warsztaty: Układanie Diet w Praktyce” to praktyczny, 8 godzinny kurs stacjonarny, który wyposaży Cię w umiejętności potrzebne do układanie diet i jadłospisów na poziomie podstawowym/średniozaawansowanym. Celem kursu jest nauczyć Cię sprawnego tworzenia jadłospisów żywieniowych, od podstaw przez zaplanowanie kaloryczności jadłospisu, rozpisywanie diety, dopasowanie planu, po praktyczne wskazówki, najczęstsze błędy i wiele więcej. Ten kurs jest świetnym rozwiązaniem dla wszystkich, którzy planują być dietetykami, chcą w przyszłości układać diety dla swoich podopiecznych, bądź zwyczajnie chcą poszerzyć warsztat swojej wiedzy. Koniec z zastanawianiem się jak od podstaw ułożyć dietę. Czas się tego nauczyć. To pierwsze w Polsce warsztaty z zakresu praktycznego układania jadłospisów. Wszystko po to, abyś po wyjściu z sali miał/a pewność, że jadłospisy, które tworzysz będą przynosiły zaplanowane rezultaty i będą smakowały Twoim podopiecznym. Formuła kursu została opracowana w taki sposób, abyś nie tylko otrzymał/a pełne know-how dotyczące tworzenia jadłospisów, ale także byś układała diety już w trakcie warsztatów pod okiem doświadczonej ekspertki. Nie zabraknie również zagadnień dotyczących planowania żywienia osób z insulinoopornością, chorobą Hashimoto, dną moczanową. Nie zabraknie również przydatnych informacji odnośnie zasad planowania jadłospisów zgodnie z dietą Śródziemnomorską, DASH oraz MIND. Wszystko w przystępnej atmosferze, w kameralnej grupie, z dokładnym praktycznym objaśnieniem, aby uczestnicy mogli skorzystać z wiedzy w realiach dnia codziennego. W czasie kursy uczestnicy: Ułożą dietę, której celem jest redukcja tkanki tłuszczowej Ułożą dietę, której celem jest rozwój muskulatury Ułożą dietę dla osób z insulinoopornością Ułożą dietę dla osób z Hashimoto *W trakcie warsztatów uczestnicy przez 40% kursu tworzą różnorodne jadłospisy, nastawione na indywidualny cel podopiecznego związany ze zmianą jego sylwetki, zdrowia i samopoczucia. Po zakończonym kursie i pozytywnie zdanym quizie, uczestnicy będą posiadać umiejętności do układania diet w kontekście kształtowania sylwetki oraz wybranych jednostkach chorobowych. Istnieje możliwość zakupu kursu na raty. Jeśli chcesz skorzystać z tej opcji, wyślij nam maila. Program szkolenia Dzień 1 Część edukacyjna do kursu: zanim zaczniesz układać jadłospisy: Czym w ogóle jest jadłospis i jakie informacje od podopiecznego będą Ci potrzebne by stworzyć indywidualny jadłospis, Czym jest bilans energetyczny, jakie są jego konfiguracje, Wzory stosowane w celu wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego, Nauka wyliczania CPM, a tym samym RMR, EAT, NEAT, TEF, Współczynnik aktywności fizycznej PAL, Informacje, z których metod wyliczania warto korzystać 2. Polskie Normy Żywienia i implikacje praktyczne dotyczące: Makroskładników żywieniowych Witamin Składników mineralnych Kwasów tłuszczowych Błonnika Nawodnienie 3. Ustalanie celu jadłospisu Deficyt energetyczny Dieta normokaloryczna Surplus kaloryczny 4. Planowanie szczegółów planu żywieniowego Dzienny rozkład makroskładników żywieniowych Ilość posiłków Rozkład makroskładników żywieniowych na posiłek Uwzględnienie nawykowych zachowań podopiecznych w trakcie planowania jadłospisu Uwzględnienie indywidualnych preferencji żywieniowych Uwzględnienie nietolerancji pokarmowych 5. Co powinien zawierać jadłospis, który otrzymuje Twój podopieczny? Zalecenie ogólne Plan żywieniowy na określoną ilość tygodni Tabele z gramaturami i makroskładnikami dla każdego posiłku Dokładny opis przygotowania posiłków Miary domowe – wady i zalety, czy warto z nich korzystać? Lista zakupów Produkty zalecane i niezalecane Suplementacja 6. Jak wygląda przykładowy jadłospis? 7. Jak nie powinien wyglądać jadłospis? 8. Programy do układania jadłospisów dostępne na rynku i ich zalety oraz wady. 9. Układanie jadłospisu krok po kroku. Część warsztatowa – podział na grupy i układanie jadłospisów. W trakcie tej części uczestnicy zostaną losowo podzieleni na grupy, w których będą tworzyć przykładowe jadłospisy dla różnych przypadków (deficyt energetyczny, dieta normokaloryczna, surplus kaloryczny). Każdy rodzaj jadłospisu zostanie dokładnie omówiony. 10. Zasady układania jadłospisów w konkretnych przypadkach Dieta śródziemnomorska Dieta DASH Dieta MIND Zasady układania jadłospisów w częstych przypadkach klinicznych Insulinooporność Hashimoto Dna moczanowa Część II warsztatowa – podział na grupy i układanie jadłospisów. W trakcie tej części uczestnicy zostaną losowo podzieleni na grupy, w których będą tworzyć przykładowe jadłospisy dla różnych przypadków (dieta śródziemnomorska, dieta DASH, dieta MIND, Insulinooporność, Hashimoto, dna moczanowa). Każdy rodzaj jadłospisu zostanie dokładnie omówiony. 11. Panel dyskusyjny 12. Podsumowanie To jest kurs dla Ciebie jeśli… Planujesz zostać dietetykiem Nie masz doświadczenia i chcesz nauczyć się jak ułożyć pełnowartościową dietę dla siebie Jesteś dietetykiem i masz wiedzę teoretyczną, ale nie wiesz jak sprawnie stworzyć życiowy i praktyczny plan żywieniowy dopasowany do potrzeb pacjenta Chcesz nauczyć się układania jadłospisów od podstaw nastawionych na zmianę masy ciała, składu ciała i wprowadzania zdrowych nawyków żywieniowych. Chcesz nauczyć się układania jadłospisów od podstaw ukierunkowanych na zasady działania w wybranych jednostkach klinicznych. Chcesz dowiedzieć się jak zbudować i uporządkować bazę sprawdzonych przepisów, która sprawi, że układanie jadłospisów będzie prostsze Chcesz lepiej zorganizować pracę przy układaniu diet Czego masz okazję się nauczyć? Czym jest jadłospis i jakie informację będą Ci potrzebne, aby go stworzyć Jak od podstaw ułożyć jadłospis dla podopiecznego Jak odpowiednio wyliczyć wydatek energetyczny dla danej osoby Jak ustalić cel i rodzaj planu żywieniowego Jakie są normy spożycia poszczególnych składników żywieniowych Jakie są funkcje i źródła makroskładników, witamin, składników mineralnych oraz wielu innych elementów żywieniowych Jak dopasować sposób odżywiania i ilość posiłków do potrzeb organizmu Co powinien zawierać jadłospis Jakie przydatne informacje warto dołączyć do jadłospisu Jakie są dostępne na rynku programy do rozpisywania jadłospisów Jak od podstaw ułożyć jadłospis w zaburzeniach gospodarki cukrowe Jak od podstaw ułożyć jadłospis u osób z Hashimoto Jakie są zasady planowania jadłospisów zgodnie z dietą Śródziemnomorską Jakie są zasady planowania jadłospisów zgodnie z dietą DASH. Jakie są zasady planowania jadłospisów zgodnie z dietą MIND Co otrzymujesz w cenie szkolenia? Certyfikat ukończenia Nieograniczone wsparcie Nieograniczony dostęp Teoria i praktyka Pyszna kawa w czasie przerwy Gwarancja zwrotu finansów Dostępne terminy Warsztaty: Układanie Diet w Praktyce Dietetyka | poziom: Podstawowy/Średniozaawansowany Data: Liczba wolnych miejsc: 2 Prowadzący: Sandra Stolarczyk Adres: Q Hotel Plus Wrocław, Zaolziańska 2 Data zakończenia sprzedaży: Warsztaty: Układanie Diet w Praktyce Dietetyka | poziom: Podstawowy/Średniozaawansowany Data: Liczba wolnych miejsc: 2 Prowadzący: Sandra Stolarczyk Adres: Q Hotel Plus Kraków, Wygrana 6 Data zakończenia sprzedaży: Warsztaty: Układanie Diet w Praktyce Dietetyka | poziom: Podstawowy/Średniozaawansowany Data: Liczba wolnych miejsc: 14 Prowadzący: Sandra Stolarczyk Adres: Q Hotel Plus Katowice, Wojewódzka 12 Data zakończenia sprzedaży: Warsztaty: Układanie Diet w Praktyce Dietetyka | poziom: Podstawowy/Średniozaawansowany Data: Liczba wolnych miejsc: 5 Prowadzący: Sandra Stolarczyk Adres: Kochtex, Towarowa 35 Data zakończenia sprzedaży: Warsztaty: Układanie Diet w Praktyce Dietetyka | poziom: Podstawowy/Średniozaawansowany Data: Liczba wolnych miejsc: 9 Prowadzący: Sandra Stolarczyk Adres: Golden Floor, Al. Jerozolimskie 123a Data zakończenia sprzedaży: Warsztaty: Układanie Diet w Praktyce Dietetyka | poziom: Podstawowy/Średniozaawansowany Data: Liczba wolnych miejsc: 6 Prowadzący: Sandra Stolarczyk Adres: Hotel Mercure, Jana Heweliusza 22 Data zakończenia sprzedaży: zweryfikowany Autor: Ewelina Wójcik zweryfikowany Weryfikacja Karolina Jarząbek Fakty w naszym serwisie są starannie sprawdzane przez każdego z naszych autorów. Informacje odnośnie faktów dokładnie badamy poprzez tematyczne badania naukowe odsiewając prawdopodobne komercyjne zabiegi. Każdego roku pojawiają się nowe trendy dietetyczne i cudowne diety, które rzekomo pozwalają stracić wiele kilogramów w bardzo krótkim czasie. Wprawdzie to wszystko brzmi cudownie, ale powiedzmy sobie szczerze… Czy jeśli dałoby się z łatwością zrzucić tkankę tłuszczową zgromadzoną przez lata, to mielibyśmy na świecie ludzi otyłych? Odchudzanie to całkowita zmiana nie tylko sposobu odżywiania, ale i życia. Przykra prawda jest taka, że jeśli chcemy na zawsze zmienić swoją sylwetkę, do końca życia będziemy musieli być „na diecie”. Zacznijmy od podstaw. Czym jest PPM?CPM — jak to policzyć?Ile kalorii powinienem przyjmować, chcąc zredukować wagę?Kiedy i ile razy dziennie jeść?Co jeść, żeby schudnąć?Jakie produkty powinniśmy spożywać?Dieta w praktyce Zacznijmy od podstaw. Czym jest PPM? PPM to skrót od podstawowej przemiany materii nazywanej też metabolizmem podstawowym. Jest to minimalna ilość kalorii, jakiej nasz organizm potrzebuje do utrzymania podstawowych funkcji życiowych takich jak oddychanie, praca serca czy wzrost komórek. Czyli skrajna wartość, jakiej potrzebujemy, żeby żyć. Najprostszą i najpopularniejszą metodą wyliczania PPM jest posłużenie się wzorem Harrisa-Benedicta. Z łatwością możesz sam wyliczyć swoje zapotrzebowanie lub skorzystać z jednego z wielu kalkulatorów w sieci. Możesz skorzystać z poniższych wzorów. PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek]) PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek]) CPM — jak to policzyć? CPM jest skrótem od całkowitej przemiany materii. Uwzględnia on ilość kalorii potrzebnych nie tylko do utrzymania funkcji życiowych, a także do wykonywania wszystkich aktywności fizycznych i pracy zawodowej. Kluczowym czynnikiem przy układaniu diety jest liczba przyjmowanych kalorii. Do wyliczenia swojego dobowego zapotrzebowania kalorycznego niezbędne są takie dane jak: płeć, wiek, aktualna waga, wzrostu i szacowana aktywność fizyczna. Kilogramy i centymetry są całkowicie obiektywną wartością, natomiast wielu z nas przecenia swoją aktywność fizyczną. Poniżej przedstawię Ci krótką charakterystykę wszystkich współczynników aktywności fizycznej. 1,2 to współczynnik, który powinny wybrać osoby nieaktywne zawodowo, chore, leżące. 1,4 przyjmij ten przelicznik, jeśli stosujesz jakąś delikatną formę ruch, np. spacery z psem, posprzątanie mieszkania, lekkie prace w ogrodzie. Ten wskaźnik jest zarezerwowany dla osób wykonujących pracę siedzącą. 1,6 ten współczynnik również jest przeznaczony dla pracowników biurowych. Wybierz go, jeśli trenujesz przynajmniej 2-3 razy w tygodniu minimum godzinę (w tym przypadku nie mówimy o lekkich aktywnościach związanych z wykonywaniem codziennych obowiązków). 1,8 to przelicznik zarezerwowany dla osób pracujących fizycznie lub tych pracujących na siedząco, ale trenujących minimum 4 godziny tygodniowo. 2,0 jest wskaźnikiem zarezerwowanym jedynie dla zawodowych sportowców i osób wykonujących ciężką pracę fizyczną. Mam nadzieję, że te opisy pomogły Ci zdefiniować swój współczynnik aktywności fizycznej. Pamiętaj, by do wyliczenia podejść uczciwie i szczerze, nie zawyżaj ani nie zaniżaj ilości treningów. Weź pod uwagę jedynie czynności wykonywane na co dzień. Jeśli w poprzednim tygodniu miałeś przeprowadzkę podczas, której pokonałeś mnóstwo kroków i schodów, ale na ogół nie masz do czynienia z takim wysiłkiem, nie wliczaj tego w swój przelicznik. Natomiast w przypadku gdy codziennie chodzisz kilka kilometrów piechotą lub jeździsz rowerem do pracy, zdecydowanie uwzględnij to w wyliczeniu. Skoro poznałeś już swój współczynnik aktywności fizycznej, przejdźmy do wyliczenia całkowitej przemiany materii. Kalkulator w dłoń i liczymy według poniższych wzorów. Całkowita Przemiana Materii (CPM) = PPM x współczynnik aktywności fizycznej PAL. Ile kalorii powinienem przyjmować, chcąc zredukować wagę? Pewnie jesteś zaskoczony wyliczoną całkowitą przemianą materii. Większość osób nie zdaje sobie sprawy z tego, jak wiele energii potrzebują do życia. Często jesteśmy nieświadomi też tego, jak bardzo kaloryczne jest jedzenie, które spożywamy. Jeśli chcesz schudnąć, od wyliczonej wartości powinieneś odjąć 200 kcal lub 300 kcal w przypadku gdy masz duże zapotrzebowanie (powyżej 3 tysięcy kalorii). Tak, tylko tyle. To oznacza, że jeśli jesteś np. kobietą w wieku 30 lat o wadze 80 kg i wzroście 165 cm, a Twój współczynnik aktywności fizycznej wynosi 1,6, powinnaś przyjmować ok. 2300 kcal. Wydaje się to dużą wartością, biorąc pod uwagę, jaką popularnością cieszą się diety typu „1000 kalorii”, ale to naprawdę odpowiednia ilość, by zredukować wagę i nie doświadczyć efektu jojo. Zdrowe tempo utraty wagi to 0,5-1 kg tygodniowo. Jeśli chudniesz szybciej, możesz doprowadzić do nieodwracalnych zmian w swoim organizmie. Kiedy i ile razy dziennie jeść? Pewnie słyszałeś, że nie powinno się jeść po 18? Zapomnij o tym, bo to mit. Możesz jeść o tej godzinie, o której chcesz. Jeśli lepiej czujesz się, jedząc przed snem, nic nie stoi na przeszkodzie, byś dalej to robił. Wiele diet nakazuje jedzenie pięciu posiłków w ciągu dnia. Nie jest to konieczne, choć bywa niezwykle pomocne. Jeśli jadasz obecnie trzy posiłki dziennie i odczuwasz między nimi głód, na pewno dobrze Ci zrobi dodanie jeszcze jednego posiłku do jadłospisu. To również przydatne, jeśli chcesz przytyć lub często uprawiasz sport i musisz spożywać dużo kalorii. Ciężko jest bowiem rozłożyć 4 czy 5 tysięcy kalorii w trzech posiłkach. Natomiast prawdą jest, że żadne merytoryczne badania naukowe nie potwierdziły tego, że pięć posiłków wspomaga spalanie kalorii. Najważniejsze jest, żebyś obserwował siebie i to jak organizm reaguje na zmiany. Nie zapominaj też, że niezależnie od tego ile i kiedy spożywasz posiłków, musisz to robić o stałych porach i w takiej samej ilości. Nasz organizm bardzo ceni sobie rutynę i na pewno Ci się odwdzięczy za regularne posiłki. Co jeść, żeby schudnąć? Po wyliczeniu kalorii kolejnym krokiem jest obliczenie zapotrzebowania na makroskładniki. Każdy makroskładnik dostarcza nam określoną liczbę kalorii, w przybliżeniu w przypadku 1 g białka będzie to 4 kcal, 1 g węglowodanów 4 kcal, a 1 g tłuszczu 9 kcal. Węglowodany są niezbędne do utrzymania prawidłowej temperatury ciała, aktywności ruchowej i pracy wszystkich narządów wewnętrznych. Są głównym „paliwem” dla pracy naszego mózgu. Ich niedobór powoduje wszystkie znane nam skutki diet niskokalorycznych, czyli senność, zmęczenie i problemy z koncentracją. Cukry są też odpowiedzialne za produkcję serotoniny nazywanej hormonem szczęścia, więc ich deficyt to doskonały sposób na doprowadzenie się do depresji. Pamiętaj, że cukier nie jest tak zły, jak go przedstawiają. Najważniejsze, by dostarczać go sobie z odpowiednich źródeł. Węglowodany powinny być podstawą Twojej diety i powinieneś pozyskiwać z nich ok 55% wszystkich kalorii. Białka przede wszystkim służą do odbudowy zużywających się tkanek, a także syntezowania hormonów. Ponadto biorą udział w transportowaniu tlenu do komórek i w procesach trawiennych. Poza tym posiadają jeszcze wiele innych funkcji w pracy naszego organizmu. Mimo że są wymagane do większości procesów zachodzących w naszym organizmie, to zapotrzebowanie na nie jest niewielkie. Dorosły człowiek potrzebuje jedynie 0,8 grama białka na każdy kilogram masy ciała. To niewiele i zwykle stanowi między 10 a 20% wszystkich dostarczanych kalorii. Wiele produktów dietetycznych reklamuje się zwiększoną ilością białka w swoim artykule, choć w rzeczywistości to nie zapotrzebowanie na białko jest najtrudniejsze do wypełnienia. Badania wskazują, że większość osób żyjących w krajach tzw. pierwszego świata spożywa za duża białka (nawet weganie!). Tłuszcze to makroskładniki, których boimy się najbardziej i najczęściej obwiniamy je o przyrost wagi. W rzeczywistości prawda jest taka, że to nie rodzaj jedzenia sprawia, że tyjemy a jego ilość. Tłuszcze pozwalają nam gromadzić energię niezbędną do prawidłowego funkcjonowania. Tkanka tłuszczowa w odpowiedniej ilości pozwala nam żyć i chroni nas przed utratą ciepła. Co interesujące to tłuszcze pozwalają nam obniżyć cholesterol i wspierają nasz układ krwionośny. Są też odpowiedzialne za poprawne działanie układu nerwowego i działanie wydzielanych hormonów. Tłuszcze wywodzące się z odpowiednich źródeł to podstawa dobrze zbilansowanej diety. Ilość pochodzących z nich kalorii powinna oscylować między 25 a 35%. Jakie produkty powinniśmy spożywać? Produkty zbożowe takie jak kasze, ryże, makarony czy płatki powinny być podstawą Twojej diety. Pamiętaj jednak, by zawsze wybierać te pełnoziarniste. Oczyszczone zboże jest całkowicie bezwartościowe, ponieważ wszystko, co najlepsze znajduje się w łusce ziarna. Dostarczą Ci one węglowodanów złożonych, które nasycą Cię na długo. Są też bogate w błonnik, który pęczniejąc, wypełnia Twój żołądek i sprawia, że na długo czujesz się najedzony. W dodatku to świetne źródło witamin z grupy B i składników mineralnych. Warzywa i owoce to konieczność w zdrowej diecie. W Twoim jadłospisie powinny dominować raczej warzywa niż owoce, choć i te są niezwykle zdrowe. Warzywa są świetnym źródłem błonnika, witamin i składników mineralnych, a przy tym mają bardzo mało kalorii. Najbardziej odżywcze są zielone warzywa liściaste, staraj się jeść je codziennie. Najzdrowsze są surowe, ale lepsze gotowane niż żadne. Owoce, choć mają cukier, nie są niezdrowe jak słodycze. Cukier w owocach jest spożywany razem z dużą ilością znajdującej się w nich wody, witamin i mikroelementów. Pamiętaj jednak by nie jeść ich zbyt dużo, nie są one tak niskokaloryczne, jak warzywa. Warzywa strączkowe takie jak groch, fasola, soczewica, soja czy ciecierzyca są najzdrowszym źródłem białka. Mamy dostęp do licznych badań, które potwierdziły, że ich regularne spożywanie wiąże się z mniejszym ryzykiem rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Co więcej, istnieją nawet badania dowodzące tego, iż ich spożycie zmniejsza ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny. W dodatku wpływają pozytywnie na profil lipidowy, czego zdecydowanie nie można powiedzieć o ich odzwierzęcych odpowiednikach. Pamiętaj, że do trawienia roślin strączkowych trzeba się przyzwyczaić i na początku mogą powodować problemy gastryczne. Znacząco zmniejszysz to ryzyko, jeśli odpowiednio je przygotujesz. Nasiona i orzechy to najlepsze z dostępnych źródeł tłuszczu i witamin w nich rozpuszczalnych. Szczególną uwagę zwróć na te bogate w kwasy omega 3. Siemię lniane czy nasiona chia są ich lepszym źródłem niż ryby, bo nie zawierają cholesterolu, metali ciężkich i są bogatsze w witaminy i mikroelementy. Nie zapominaj jednak o kwasach omega 6, one też są niezwykle ważne dla naszego zdrowia. Zdecydowanie lepiej spożywać tłuszcze z orzechów i nasion niż z olei, które mają bardzo dużo kalorii, a są pozbawione wielu prozdrowotnych substancji. Dziennie powinieneś spożywać garść orzechów, staraj się nie przekraczać tej ilości, ponieważ są one wysokokaloryczne. Woda jest podstawą naszego życia. Bez jedzenia jesteśmy w stanie wytrzymać kilka dni, ale bez wody umrzemy szybko. To dzięki niej krew krąży w naczyniach krwionośnych i dociera do wszystkich naszych narządów. Jest rozpuszczalnikiem dla większości substancji i związków chemicznych, dzięki czemu w naszym organizmie mogą zachodzić wszystkie niezbędne reakcje. To właśnie ona umożliwia nam wydalenie zbędnych produktów przemiany materii. Krótko mówiąc, woda to życie i nie zapominaj o niej. Nie musisz wybierać drogich, reklamowanych marek. Woda w kranie często jest lepszej jakości niż ta w butelce. Ty zaoszczędzisz pieniądze, a planeta będzie Ci wdzięczna. Dieta w praktyce Dla osoby początkującej ilość takich informacji może być przytłaczająca. To dopiero teoria, a najważniejsza jest przecież praktyka. Podzielę się z Tobą kilkoma radami, które pozwalają ludziom dotrzymać swoich zobowiązań i osiągnąć upragnioną sylwetkę. Nie bierz na siebie zbyt dużo. Jeśli masz możliwości, warto zainteresować się cateringiem dietetycznym. Większość firm ma bardzo szeroką ofertę i nawet jeśli stosujesz dietę wykluczającą jakieś produkty, znajdziesz opcję dla siebie. Jadłospisy są tam opracowywane przez specjalistów z zakresu zarówno żywienia, jak i gotowania. Nie musisz się głowić czy dostarczysz sobie odpowiednią ilość makroskładników, witamin i innych substancji odżywczych. W dodatku gotowanie na diecie nie jest tak proste, jak na co dzień. Łatwo się zrazić do odchudzania, gdy zacznie się gotować samemu, a posiłki nie będą smaczne. Kucharze zatrudniani w firmach cateringowych mają doświadczenie i wiedzą jak przygotowywać dania, by mimo mniejszej ilości tłuszczu i kalorii były tak samo smaczne. Najważniejszą zaletą jest oszczędność czasu. Planowanie, liczenie, zakupy, ważenie, gotowanie. To wszystko pochłania ogromną ilość czasu i energii. Pamiętaj, że zdrowie jest najważniejsze i zawsze warto w nie inwestować. Zrezygnuj z postawy „wszystko albo nic”. Jeśli nie wytrzymasz presji na urodzinach przyjaciela i zjesz kawałek tortu lub skusisz się na pyszne pierogi swojej mamy, nie przejmuj się. Nic strasznego się nie stało, a najgorsze co możesz zrobić to rzucić dietę i zacząć jeść jak dawniej. Jeśli zjadłeś coś spoza jadłospisu, nie panikuj, po prostu dalej stosuj dietę tak jak wcześniej. Zasada 5 minut. Jeśli jesz regularne posiłki o odpowiedniej kaloryczności i nagle dopada Cię chęć na niezdrową przekąskę, postanów, że wytrzymasz bez niej 5 minut. Jeśli to za długo skróć ten czas np. do minuty. Jak uda Ci się wytrzymać bez niej 5 minut, pogratuluj sobie i postanów wytrzymać jeszcze 5. Zakupy rób zawsze z listą i nigdy będąc głodnym. Jak pójdziesz do sklepu z pustym żołądkiem, istnieje duże ryzyko, że szybko zainteresują Cię chipsy zamiast warzyw. Brak listy potrafi rozproszyć i wtedy również łatwo o powrót do domu z siatką niezdrowych przekąsek. Uważaj też na promocje i produkty w dużym rozmiarze. Potrafią kusić, ale nie warto dla nich rezygnować z postawionego sobie celu. Waga to podstawa. Nie mam tutaj na myśli wagi łazienkowej. Swoją masę powinieneś sprawdzać raz w tygodniu. Nie częściej i nie rzadziej. W ciągu doby masa naszego ciała będzie się zmieniać i nie ma sensu frustrować się kilka razy dziennie, wchodząc na wagę. Najważniejsze jest skrupulatne ważenie wszystkiego, co spożywasz. Metoda „na oko” zupełnie się nie sprawdza. Szczególnie istotne jest to w przypadku produktów wysokokalorycznych jak oleje czy orzechy. Wystarczy przelać łyżkę oleju, do tego zjeść łyżkę ryżu za dużo i z deficytu wychodzimy na zero, a nasza waga stoi w miejscu. Wprowadzaj zmiany powoli. Jeśli jeszcze niedawno Twoja dieta bazowała na fast foodach i słodyczach nie spodziewaj się, że bezboleśnie zaczniesz odżywiać się jarmużem i kaszą. Tak samo w przypadku aktywności fizycznej. Jeżeli od lat nie ćwiczyłeś i masz siedzącą pracę, to po intensywnym godzinnym treningu czekają Cię jedynie zakwasy i niechęć do jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Najlepiej zacząć od małych kroków. Zamiast jajecznicy na maśle na śniadanie zjedz owsiankę, a zamiast wieczornego oglądania telewizji wyjdź na spokojny spacer. Nie licz na szybkie efekty. Wiele ludzi stosuje diety „cud”, na których są przemęczeni i nieszczęśliwy. Jak już osiągną upragnioną wagę, zmordowani rzucają się na niezdrowe jedzenie i wracają do starych nawyków. Nie tędy droga. Jeśli chcesz mieć smukłe i zdrowe ciało, musisz wprowadzić stałe zmiany, których już zawsze będziesz się trzymać. Fakty sprawdzone Ewelina Wójcik | Masz pytania? Skontaktuj się z autorem. Komentarze |0| Legenda *) Pola oznaczone gwiazdką są wymagane **) Możesz używać tych znaczników i atrybutów HTML: Nawet regularne treningi nie pomogą pozbyć się zbędnych kilogramów, jeśli nie połączymy ich z odpowiednią dietą. Co powinnaś jeść, jeśli chodzisz na aerobik raz w tygodniu? A co jeśli ćwiczysz siłowo 2 razy na tydzień? Wzięłaś się za siebie i jesteś aktywna codziennie? Sprawdź, jak powinien wyglądać twój jadłospis. Szczegóły diety osób trenujących zdradza Marzena Brzezińska, dyplomowany dietetyk z firmy Star Fitness. Mało ćwiczysz? Mało jedz! Różnica pomiędzy dietą dla osób ćwiczących 1 raz w tygodniu, 2-3 czy 4 razy w tygodniu polega na ilości spożytych kalorii. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne (kaloryczne) to od około 1500 do 3000 kalorii. Im więcej trenujemy, tym zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta, co oznacza, że możemy zjeść więcej. Przy mniejszym wysiłku warto ograniczyć kaloryczność. Trzeba też pamiętać, żeby jeść mniej, ale często i regularnie. Najlepiej spożywać pięć posiłków w ciągu dnia, w odstępnie około 3 godzin i zrezygnować z podjadania po godzinie 18. Zbilansowana dieta, każdej osoby ćwiczącej powinna składać się z: Zbilansowana dieta składa się z: - 50-65% węglowodanów (bogate w nie są pełnoziarniste pieczywo, makarony, brązowy ryż, kasza, owoce), - 25-30% tłuszczy (roślinne i zwierzęce), - 10-12% białka (np. jaja, mleko, produkty mleczne, mięso, ryby, orzechy). Układając prawidłową dietę należy zwrócić uwagę na rodzaj i częstotliwość uprawiania aktywności fizycznej, ale także na wiek, płeć czy masę ciała konkretnej osoby. Dlatego też poniższe propozycje należy traktować jako wskazówki, które powinno się dostosować do indywidualnych potrzeb. Dieta dla osoby ćwiczącej 1 w tygodniu ( 1500 - 2700 kcal/dobę): Śniadanie: płatki owsiane z jogurtem naturalnym, rodzynkami, pestkami dyni; herbata/kawa bez cukru. Drugie śniadanie: jabłko, pieczywo chrupkie (dwie kromki) Obiad: grillowana pierś kurczaka, brązowy ryż, marchewka z groszkiem. Podwieczorek: szklanka soku pomarańczowego, garść migdałów. Kolacja: szklanka soku wielowarzywnego, dwie kromki chleba chrupkiego. Dieta dla osoby ćwiczącej 2-3 razy w tyg. ( 2100- 3000 kcal/dobę): Śniadanie: dwie kanapki (chleb razowy, szynka z indyka, odrobina masła, sałata, pomidor, herbata/kawa bez cukru. Drugie śniadanie: jogurt naturalny, jabłko. Obiad: gulasz wołowy, kasza gryczana, ogórek kiszony. Podwieczorek: galaretka z owocami. Kolacja: sałatka warzywna (sałata, pomidor, rzodkiewka, sól, pieprz, oliwa); dwie kromki chrupkiego pieczywa. Dieta dla osoby ćwiczącej 4-5 razy w tyg. lub codziennie (2700 - 3800 kcal/dobę): Śniadanie: jajecznica (dwa jajka, szczypiorek); dwie kanapki ( chleb razowy, odrobina masła, polędwica, pomidor; herbata/ kawa bez cukru. Drugie śniadanie: serek wiejski, banan. Obiad: Upieczony filet łososia, puree ziemniaczane, fasolka szparagowa. Podwieczorek: szklanka soku jabłkowego, garść orzechów. Kolacja: sałatka wielowarzywna z tuńczykiem, kromka pieczywa razowego. Przekąski w ciągu dnia można zastąpić świeżymi lub suszonymi owocami, migdałami, pestkami, orzechami, kefirem, maślanką czy jogurtem. Co jeść przed treningiem? Wybierając się na trening nie należy się objadać. Jeśli odczuwamy głód, sięgnijmy po lekką przekąskę, którą może być owoc, garść migdałów lub orzechów czy jogurt naturalny. Właściwe odżywianie, zwłaszcza wtedy, gdy zależy nam na osiągnięciu smukłej sylwetki, jest kwestią zachowania odpowiednich proporcji. Tekst przygotowała Marzena Brzezińska, dyplomowany dietetyk z firmy Star Fitness . Jak ułożyć sobie samemu dietę. A więc wiele osób pisze o to jak ma schudnąć, co jeść, ile powinno się ważyć itp. Więc dam wam prosty sposób jak dowiedzieć się ile musisz zjeść, ile mają poszczególne produkty kalorii i co jeść. A więc tak pierw musisz wiedzieć ile powinieneś/powinnaś ważyć prawidłowo w tym celu wchodzisz na link podany tutaj następnie jeżeli nie odpowiada Ci swoja waga musisz obliczyć ile potrzebujesz kalorii w ciągu dnia by to zrobić wchodzisz tutaj: po wpisaniu danych masz ile kalorii musisz zjeść by UTRZYMAĆ WAGĘ. By obliczyć ile jaki produkt ma kalorii można zrobić to tutaj: jest to łatwe do obsługi nie powinieneś/powinnaś mieć z tym problemów (ale ten kalkulator przyda Ci się dopiero na samym końcu)Po obliczeniu wyżej wymienionych, potrzebnych danych możesz przystąpić do układania diety. Na początek z kalkulatora zapotrzebowania jeżeli musisz zjeść np. 2500kcal a chcesz schudnąć to proponuje na początek odciąć z 500kcal, lecz to zależy dużo od własnego organizmu musimy go poznać jeżeli przez dłuższy waga nie będzie maleć trzeba zmniejszyć kaloryczność dobową, jeżeli zaś waga zacznie szybko spadać trochę zwiększyć ponieważ bardzo szybko też nie powinna spadać. Teraz pytanie ile białka, ile węgli, ile tłuszczu w diecie redukcyjnej powinno być około 1,5-2g białka na 1 kg masy ciała tzn. jeżeli ważymy 60kg to 60x2=120g białka na dzień, 1g tłuszczu na 1kg masy ciała i 2g węglowodanów na 1kg masy ciała. Oczywiście nie musi to być idealnie, ale by było blisko i teraz co i jak jeść? Więc proponuje 4/5 posiłków w ciągu dnia ostatni tak do godziny 20:00Produkty które musisz odrzucić w diecie:- Wszelkiego rodzaju fast foody- Słodycze- Pączki itp, ( o wysokiej zawartości tłuszczu)- Napoje typu cola, oranżada Odradza się jedzenia pieczywa wiem, że to nie możliwe, ale jeść go jak najmniej i najlepiej razowe. Szczególnie kiedy chodzisz do szkoły i jest to najłatwiejszy posiłek dla Ciebie, ale wystarczy wieczorem ugotować makaron rano podgrzać wrzucić białego sera i do pudełka i super jedzenie w szkole :) jeżeli się chce naprawdę można :)- Tłuste mięso i ryby- Potrawy smażone (jeżeli już to tylko na oleju roślinnym np oliwa z oliwek)Teraz czas na produkty, które musisz jeść:Produkty bogate w białko:- Drób- Wołowina- Chude ryby- Ser biały, twaróg- Mleko- Jaja- NabiałProdukty bogate w węglowodany:- Kasza- Ryż- makaron (najlepiej z durum)- Płatki owsiane i otręby pszenne- Wafle ryżowe (lecz jakoś mnie one nie przekonywują)- Owoce i warzywa (ale o tym napisze niżej)Produkty bogate w tłuszczę(musisz unikać tłuszczu zwierzęcego i jeść roślinny):- Oliwa z oliwek- Olej lniany - Orzechy - Tran- omega 3- tłuste rybyNastępnie gdzie powinny być (BTW) a więc WAŻNA SPRAWA WARZYWA I OWOCE POWINNY BYĆ PRZY KAŻDYM POSIŁKU! tzn. rano owoc obiad warzywo itd. (wyjątkiem jest jeżeli ćwiczysz to nie jedz ich w posiłkach około)treningowych).Śniadanie Powinno być wszystko węglowodany, białko i tłuszczePolecam płatki owsiane z mlekiem bądź jogurtem naturalnym, jakieś jajko i owoc :)II Śniadanie Tu jest ciężko dużo osób robi po prostu kanapki do szkoły, lecz dużo lepiej jest sobie zrobić jak wyżej pisałem jakiś makaron/ryż z serem białym bo najszybciej oczywiście mięso też może być nawet lepiej, ale wiadomo bardziej czasochłonne. Tu powinny znajdować się głównie węgle i białko. i oczywiście owoc/warzywoObiad Znowu białko i węgle + trochę tłuszczu z mięsajako węgle jak już pisałem ryż/kasza/makaronbiałko drób/wołowina lub inne nie zbyt tłuste mięso (wiadomo, że finanse na wszystko nie pozwalają) + jakaś surówka PodwieczorekTutaj głównie węgle jakieś owoce czy te wafle tutaj troszkę można poeksperymentować :) byle by nie przesadzić z białko i tłuszcznp Twaróg czy jaja a tłuszcz chyba najgorszy element diety, ale najlepszym sposobem jest wzięcie szybko łyżki oliwy z oliwek ciężkie do zrobienia, lecz zdrowe, jeżeli ktoś może sobie pozwolić na trochę wydatku może kupić omegę 3 w tabletkach. Lub polać oliwą jakąś i to chyba było by na tyle z mojej strony teraz wy musicie pomyśleć :) Dodatkowo dodam, że jeżeli chce się mieć dobre efekty bardzo dobrze jest ćwiczyć aeroby, "fat burn", ogólnie być aktywnym czy to biegać, czy rowerek trzeba się ruszać ;) Myślę, że pomogłem i ten poradnik zmniejszy liczbę zadawanych pytań typu "jak mam schudnąć".*Do ułożenia poradnika użyłem kalkulatorów z strony treść była napisana przez mnie.

jak ułożyć dietę pod siebie